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L’alimentazione in gravidanza risulta fondamentale sia per la salute della madre, sia per quella del nascituro. Adottare un corretto regime alimentare permette di prevenire patologie come diabete gestazionale, ipertensione o preeclampsia, e le relative complicanze (parto prematuro, macrosomia fetale, taglio cesareo urgente o prima del termine della gravidanza). E’ noto che le scelte alimentari si riflettono infatti sulla salute del bambino, che si sviluppa nell’utero proprio grazie ai nutrienti assunti dalla madre. L’alimentazione materna condiziona le funzioni del cuore, del cervello e, in generale, i meccanismi metabolici del feto, con ripercussioni sul suo stato di salute fino all’età adulta; i bambini nati da mamme obese, o affette da diabete gestazionale non trattato, saranno maggiormente esposti al rischio di diabete di tipo 2, obesità e ipertensione. Inoltre, una corretta alimentazione consentirà alla donna incinta di non accumulare eccessivamente peso, così da non affaticare il cuore e non creare i presupposti per difficoltà respiratorie, sciatalgie e dolori articolari. Nutrirsi correttamente in gravidanza significa mangiare in modo equilibrato, rispettando il proprio fabbisogno energetico. La giornata alimentare ideale dovrebbe essere suddivisa in: - 3 pasti principali: colazione, pranzo e cena - 2 spuntini: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Introdurli è utile per tenere sotto controllo la sazietà, così da non correre il rischio di arrivare troppo affamate ai pasti principali e fare scelte alimentari scorrette. Alcune idee di spuntini possono essere: frutta fresca (circa 200 g), o frutta secca o cioccolato fondente. La prima colazione è molto importante: studi scientifici dimostrano che chi non la consuma ha un rischio maggiore di sovrappeso e di comportamento alimentare sbilanciato nell’arco della giornata. Una sana prima colazione deve fornire energia e sazietà a lungo termine, per questo deve essere un pasto leggero ma completo: - cereali, preferibilmente integrali e prodotti derivati (pane integrale o di segale, fiocchi di avena) - frutta fresca - yogurt o latte Questi alimenti, opportunamente associati, costituiscono una colazione completa e nutriente, in grado di fornire la giusta quantità di zuccheri, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Si consiglia di variare il più possibile la prima colazione così come gli altri pasti. La varietà è fondamentale per garantire il corretto apporto di tutti i nutrienti di cui una donna in gravidanza ha bisogno. Alimenti da evitare Perché dobbiamo evitare di mangiare alcuni cibi in gravidanza? La risposta è semplice: perché potrebbero essere stati contaminati da una serie di microrganismi potenzialmente molto pericoli per il feto, come toxoplasma, listeria monocytogenes, salmonella, Epatite A, Norovirus. Gli alimenti da evitare sono generalmente quelli crudi o poco cotti: · Verdura e frutta cruda non lavate accuratamente · Carne cruda o poco cotta (a meno che abbiate la certezza che sia stata prima abbattuta) · Salumi freschi non stagionati · Pesce crudo o poco cotto (a meno che siate sicure che sia stato prima abbattuto) · Molluschi e frutti di mare · Uova crude o poco cotte, incluse le salse a base di uova crude fatte in casa (come il mascarpone o la maionese) · E i formaggi freschi? Meglio evitare quelli artigianali o fatti in casa. Cosa non può mancare Vitamine del gruppo B Le assunzioni suggerite per tutte le vitamine del gruppo B, compreso l'acido folico, aumentano durante la gravidanza e sono generalmente ottenute tramite un’alimentazione equilibrata. L’unica eccezione è legata alla vitamina B12 perchè è contenuta solo negli alimenti di derivazione animale, dal momento che le donne che non consumano cibi animali potrebbero dover fare affidamento su alimenti vegetali fortificati e integratori alimentari. Acido folico L'assunzione integrativa di acido folico aumenta lo stato del folato materno. Un basso stato del folato materno è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto. I cereali fortificati, inclusi pane, cereali e pasta, forniscono la stessa forma di acido folico che si trova negli integratori alimentari. Ferro Secondo le Linee Guida Alimentari (DGA) del 2015, le donne in età fertile hanno bisogno di più ferro , dal momento che i fabbisogni di questo minerale aumentano significativamente dopo il concepimento. Il ferro aiuta infatti il corpo a trasportare l'ossigeno contribuendo alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina. Ma indipendentemente da quanto sia equilibrata la tua dieta, è difficile ottenere il ferro di cui hai bisogno solamente dal cibo. Gli esperti sanitari, inclusi i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, raccomandano alle donne in gravidanza di assumere ogni giorno degli integratori appositi. Iodio Lo iodio , il quale si può trovare nel sale iodato e nei frutti di mare, è un minerale che contribuisce alla normale crescita dei bambini; pertanto il fabbisogno giornaliero aumenta significativamente durante la gravidanza. Omega 3 I frutti di mare sono anche un’ottima fonte di grassi Omega-3 , tra cui l'acido docosaesaenoico (DHA). Questo elemento è in grado di supportare le funzioni cerebrali e lo sviluppo visivo del bambino durante la gravidanza, l'allattamento al seno e i primi anni di vita*. L’Istituto Superiore di Sanità raccomanda infatti alle donne incinte di consumare alimenti o integratori ricchi di Omega-3. *L’effetto benfico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 200 mg di DHA in aggiunta alla dose giornaliera consigliata di acidi grassi omega-3 nell'adulto, che è pari a: 250 mg di DHA e acido eicosapentaenoico (EPA). Calcio e vitamina D Il Calcio è necessario per mantenere in forze l’ossatura materna e per costruire le ossa e i denti del bambino, mentre la vitamina D è essenziale per l'assorbimento del Calcio da parte dell'organismo. Il latte fortificato è un'ottima fonte di vitamina D in gravidanza; tuttavia se non consumi giornalmente almeno tre porzioni di latticini o cibi fortificati con calcio, potresti aver bisogno di introdurre nella tua dieta anche degli integratori alimentari. Nel neonato e nel bambino I bambini vivono oggi in un mondo in cui hanno a disposizione una varietà precedentemente impensabile di cibi: per questo è diventato essenziale educarli fin dai primissimi anni di vita ad alimentarsi correttamente. Nei primi mesi di vita, il latte materno costituisce la migliore alimentazione di un neonato, ogni volta che è disponibile. Il latte materno garantisce la costruzione di una buona flora batterica intestinale, stimola la formazione del sistema immunitario e permette una corretta idratazione, sebbene in situazioni di grande calore e quindi di aumentata sudorazione, è utile anche dare l'acqua (qualsiasi acqua purché priva di nitriti è adatta all'alimentazione dei più piccoli). Una valida alternativa è il latte in polvere (latte di mucca umanizzato, cioè trattato in modo da somigliare il più possibile quello umano, ugualmente digeribile e con un contenuto in minerali e vitamine adeguato ai fabbisogni dei primi mesi di vita del bambino). Al momento dello svezzamento, invece, i cereali diventano la base dell'alimentazione, insieme alle verdure e ad alcune fonti di proteine. Evitare lo zucchero aggiunto e iniziare lo svezzamento con cibi naturalmente dolci come le creme di frutta e verdure (tipo carote), passare poi a creme di cereali integrali ben setacciate per allontanare le fibre troppo aggressive per l'intestino del bambino e inserire gradualmente le creme di proteine da fonti vegetali (come i legumi) o dal pesce, ma non da crostacei e molluschi; l'unico grasso ammesso nella cucina dei più piccoli è l'olio extravergine d'oliva, mentre il sale si può evitare. La carne e altri alimenti animali possono essere introdotti quando spunteranno i dentini: in questo periodo per i neonati è sufficiente il buon latte materno. I primi anni di vita di un bambino sono i più importanti anche dal punto di vista della prevenzione delle malattie nell'adulto. Lo scopo della fase di svezzamento è quello di introdurre lentamente tutti gli alimenti nella dieta dei più piccoli senza provocare reazioni di intolleranza o allergia da parte dell'organismo. Per questo si consiglia in genere di introdurre un alimento nuovo per volta, verificando di volta in volta la reazione dei più piccoli. Alcuni alimenti che possono dare più facilmente allergie, come il pomodoro e l'uovo e sono in genere gli ultimi a essere introdotti. La dieta di un bambino dovrebbe contenere circa il 10-15 per cento di proteine, il 30 per cento di grassi e il 55-60 per cento di carboidrati, e deve essere il più varia possibile, anche se i più piccoli tendono a una certa ripetitività e attraversano periodi di vera e propria monomania per singoli alimenti. Oltre a favorire l'aumento di peso, una dieta poco varia può provocare carenze nutrizionali. Dato l'importante apporto di carboidrati, è bene preferire quelli complessi (pasta, riso integrale, cereali in chicco, pane integrale eccetera) a quelli semplici (saccarosio e fruttosio). Infine non bisogna dimenticare, nella prevenzione dell'obesità, il controllo degli spuntini che in genere sono troppo ricchi di zuccheri presi da succhi di frutta e merendine o troppo ricchi di sale e grassi se fatti con pizzette, cracker e affini. Proteine La carne, non dovrebbe essere servita più di 2-3 volte la settimana, preferendo quella bianca (tenendo conto anche di quanto viene offerto a scuola). I salumi e le carni conservate non sono una fonte proteica di prima scelta e andrebbero evitati. Altre fonti importanti di proteine sono i pesci e soprattutto i legumi, uova e formaggi, il cui consumo va incentivato. Grassi I grassi sono sostanze necessarie all'organismo per la costruzione delle membrane cellulari e non solo: per questo non vanno mai evitati completamente. Un bambino sano non deve però superare il 30 per cento delle calorie giornaliere totali sotto forma di grassi. Tra questi i migliori sono quelli insaturi presenti nell'olio extravergine di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleaginosi. Una piccola percentuale può essere anche rappresentata dai grassi saturi, prevalentemente animali, introdotti con i latticini e carne. Acqua È essenziale che i bambini imparino a bere a sufficienza, prevalentemente acqua, preferendola alle bevande zuccherate. Fibra Le fibre alimentari, invece, contenute nelle farine e nei cereali integrali, oltre che nella frutta, nella verdura e nei legumi risultano fondamentali per ridurre il rischio di malattie in età adulta. Ovviamente l'intestino di un bambino può essere più sensibile di quello di un adulto, per cui si raccomanda di introdurre i cibi integrali fin dalle prime fasi della vita e con gradualità . Si possono scegliere inizialmente prodotti semi-integrali per arrivare solo in seguito a una dieta a base di cereali prevalentemente integrali e dei loro derivati.